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Publicado el 23-02-2016

BLOG / Fuentes de calcio que no conoces

Lo necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes, pero no le hacemos todo el caso que deberíamos. El 35% de las mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis, una cifra que puede aumentar ya que 8 de cada 10 españoles no consume suficiente calcio al día. El Dr. Pedro L. Prieto Hontoria, del departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra nos ayuda a saber todo lo que necesitas para que nunca te falte este mineral.

La mayoría del hueso adulto se constituye durante la niñez y la adolescencia, alcanzando el pico máximo de masa ósea entre los 15 y 20 años de edad. Es por ello que durante el periodo de desarrollo resultan fundamentales unos correctos hábitos nutricionales basados en una dieta equilibrada y variada que unida al ejercicio físico es la base de un adecuado desarrollo y funcionamiento óseo en la edad adulta. A partir de los 40 años comienza la pérdida natural de masa ósea, en esta etapa es por tanto fundamental la prevención de la desmineralización ósea y la pérdida progresiva de masa característica de la osteoporosis.


• ¿Cuánto necesitas? Dependiendo de la etapa de la vida y del sexo existen unos requerimientos nutricionales diferentes. De los 6 a los 9 años en ambos sexos se necesitan 800 mg de calcio al día. De los 10 a los 19 años de 1.000-1.300 mg. De los 30 a los 49 años unos 800-1.000 mg. En la menopausia (40-50 años) existe una pérdida fisiológica de la masa ósea, Por tanto, una mujer de 50-59 años debe aumentar sus necesidades un 20% hasta llegar a los 1.200 mg. En el embarazo las necesidades son de 1400-1600 mg y durante la lactancia de 1.500-1.700 mg.


• ¿Cuánto hay que tomar? Para asegurar el aporte correcto de calcio se recomienda un mínimo de dos a tres raciones de lácteos diarios. Una ración de lácteos equivale a un vaso de leche, dos yogures o 40 g de queso curado u 80 g de queso fresco. En situaciones especiales que incrementen las necesidades de calcio (crecimiento, embarazo, lactancia, edad avanzada) se debe aumentar a 3-4 raciones. Los lácteos aportan más del 80% del calcio de la dieta. Por ello, las personas intolerantes a lactosa que han suprimido el consumo de lácteos tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.


• Lo que le ayuda. El consumo de vitamina D (conservas de pescado azul, atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, huevo, gambas, margarina) junto con el ejercicio físico favorece la absorción del calcio. Algunos estudios avalan que productos del tipo BENEOTM declaran un aumento de la absorción de calcio.


• Lo que le agrede. Ciertos componentes, como los oxalatos de las espinacas o los fitatos de los cereales, pueden reducir la biodisponibilidad del calcio. La fibra dietética también puede disminuir la disponibilidad del calcio. Diversos estudios, han mostrado una ligera inhibición de la absorción intestinal de calcio, aunque no se han descrito déficits de este mineral por una alta ingesta de fibra. Un exceso de consumo de proteína, fósforo y de sodio provoca una mayor descalcificación de los huesos.


• Fuentes de calcio alternativas:


- El aporte de calcio para intolerantes a la lactosa podrá venir por yogures o leches fermentadas o frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, castañas), pescados (lenguado), cereales, etc, que pueden servir como alternativa.

- Algunas verduras de hoja verde (acelga, repollo, judías verdes, lechuga, berros, brócoli, espinacas...), pescados enteros como las sardinas en lata (comer la espina) o las anchoas en aceite y los alimentos enriquecidos con calcio (zumos) también lo contienen.

- Las legumbres como la soja seca, las lentejas o los garbanzos son un buen aporte de calcio junto con algún marisco como las cigalas, las gambas, las almejas, los berberechos, el mejillón y el pulpo.

- Los higos secos tienen más calcio que un vaso de leche (200 mg frente a 120 mg). Otros alimentos interesantes para incluir en la dieta y complementar la ingesta diaria de calcio son las almendras (270 mg), el brécol (56 mg), las semillas de sésamo (150 mg), el tofu (150 mg) y las algas, que dependiendo del tipo tienen una mayor cantidad o menor (de calcio las tipo kombu deshidratadas tienen 900 mg y las wakame 660 mg). (La cantidad de calcio es 100 mg por cada 100 g de alimento de parte comestible).