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Publicado el 19-12-2013

BLOG / Bebidas Deportivas, rehidratación + energía

Las bebidas deportivas son suplementos líquidos con una composición específica para permitir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga muscular antes, durante y después del ejercicio.

Objetivos fundamentales:

Reposición hídrica para prevenir deshidratación.

Reposición de hidratos de carbono (energía) para mantener la glucosa en sangre y reservas de glucógeno.

Reposición de minerales principalmente sodio.

Composición y características de las bebidas deportivas:

Están compuestas por agua, hidratos de carbono (4-8%= 4 a 8 g cada 100 ml) y electrolitos, principalmente sodio entre 540-700 mg/l y potasio 150-225 mg/l y otros agregados (antioxidantes, aminoácidos, etc)

Proporcionan combustible energético y líquidos maximizando la tolerancia gástrica y palatabilidad.

El agregado de electrolitos e hidratos de carbono favorece el balance hídrico a través de la retención de líquidos y disminución de la producción de orina.

Hidratos de Carbono:

El agregado de hidratos de carbono, mejora el rendimiento deportivo al proporcionar energía disponible para el músculo evitando el vaciamiento del glucógeno muscular.

La bebida debe tener alto índice glucémico, la mezcla de hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina), mejora el sabor, la absorción de agua a nivel intestinal y la utilización de carbohidratos por el músculo.

Las bebidas de reposición deben aportar entre 6-9% de hidratos de carbono como máximo par evitar enlentecer el vaciado gástrico.

El aporte de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora la función inmune.

Minerales o electrolitos:

La adición de SODIO es fundamental, ya que permite reponer las pérdidas por sudor, estimular la sed y prevenir deshidratación e hiponatremia (baja del contenido de sodio en sangre) durante actividades de larga duración.

Suelen contener otros minerales como: potasio, calcio y magnesio, sin embargo el sodio es el único con beneficios comprobados en la hidratación deportiva. El potasio es útil incorporarlo post-ejercicio ya que permite la retención de líquidos dentro de la célula.

Existen diferentes productos comerciales listos para beber o en polvo para reconstituir. Presentan variedad de sabores dado por el tipo y cantidad de carbohidratos y diferente composición en cuanto a electrolitos.

Composición nutricional de bebidas deportivas:

Comparación del aporte de carbohidratos y electrolitos de bebidas deportivas mas conocidas por 100 ml.

Marca Comercial

Carbohidratos (g)

Tipo de CH

Sodio (mg)

Potasio (mg)

GATORADE

6

Sacarosa, glucosa, fructosa

45

12

POWERADE

8

JMAF, maltodextrina

50

30

ISOSTAR

7

Maltodextrina fructosa, sacarosa

70

18

HIDRAGREEN

6

Sacarosa, glucosa, maltodextrina, fructosa

68

16

GU ELECTROLITE BREW

5

Maltodextrina, fructosa

50

8

Composición de la bebida deportiva ideal

Las bebidas deportivas ofrecen una opción para cubrir las necesidades de energía, líquidos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio para mantener una óptima hidratación o rehidratar.

Antes: pueden utilizarse como complemento para optimizar las reservas de glucógeno y favorecer retención de líquidos.

Durante: evitar la deshidratación e hiponatremia y aportar combustible energético para la actividad deportiva (por hora se recomiendan 30-60 g de carbohidratos).

Después: para rehidratación y recuperación post-actividad.

Además de tener buen sabor, debe aportar cantidades optimas de carbohidratos, liquidos y electrolitos...

Valor calórico

80-350 calorías x litro

Hidratos de carbono (HC)

Entre 50-90 gramos por litro como max.
75% de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina)

Sodio (Na)

Entre 460-1150 mg/l

Osmoladidad

Entre 200-300 mOsm/kg de agua

La composición ideal dependerá las necesidades individuales, perdida de agua, y gasto energético, condiciones medioambientales.

Si la actividad es suave-moderada es conveniente una bebida de reposición con menos contenido de hidratos de carbono y sodio y mayor contenido de agua (utilizar bebida deportiva diluídas)

Cuando se entrena a altas intensidades y en ambientes calurosos, con pérdida de agua y por periodos prolongados resulta adecuado seleccionar una bebida más concentrada en carbohidratos y sodio siempre dentro de los limites descriptos.

 

Fuente: deportes.terra.com.ar