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Publicado el 04-10-2014

BLOG / Cómo cocinar las Verduras para mantener los Nutrientes

Por mucho que nos esforcemos en elegir bien los alimentos que vamos a consumir, si no cocinamos las verduras adecuadamente, no disfrutaremos de sus propiedades más saludables.

Imagina que hoy vamos al supermercado ecológico y compramos unas espinacas recién cortadas, tratadas sin químicos, completamente ecológicas y rebosantes de vida. Luego llegamos a casa y, pensando que vamos a poder disfrutar de sus magníficos nutrientes, empezamos a cocinarlas. Entonces las cortamos y las hervimos a fuego fuerte durante media hora. Pues bien, entre comer eso y nada… lo mismo da.

¿Cómo debemos cocinar las verduras para que no pierdan propiedades?

Para aprovechar todas las vitaminas y minerales presentes en las verduras y vegetales es necesario tener en cuenta algunas reglas básicas, ya que si no lo hacemos así estaremos perdiendo precisamente aquello que las hace extraordinarias para nuestra salud: sus nutrientes.

Vamos a verlo paso a paso, pero como pauta general general la mejor forma de preservar sus propiedades es cociéndolas muy poco, a fuego lento y mejor al vapor, ya que el agua arrastra muchos de sus nutrientes imprescindibles.

 

Preparar las verduras

A la hora de elegir un vegetal o verdura, el más saludable siempre será aquel que ha sido tratado de manera ecológica, es decir, sin pesticidas ni tratamientos químicos. Estos alimentos contienen muchos más nutrientes y propiedades. No importa su aspecto. Los vegetales más saludables son aquellos que se mustian rápidamente. Cuando un vegetal tiene un aspecto impecable y dura un montón de tiempo fresco es porque ha sido manipulado con productos químicos.

Puedes guardar las verduras y vegetales en la nevera, ya que el frío no afecta a sus propiedades, excepto algunas vitaminas extremadamente sensibles, como la Vitamina B2 o la Vitamina B6. Pero es importante que los consumas al poco tiempo de haber sido cortados, ya que cada día que pasa pierde nutrientes.

Cuando vayas a cortar la verdura no elimines las hojas más externas, sobre todo si se trata de un vegetal de hoja verde ya que las más externas son las más ricas en vitaminas y minerales. Por otra parte, procura no cortarlas demasiado, ya que muchos nutrientes son sensibles a la oxidación y, cuanto más los cortes, más se oxidarán. Lávalas bien y no te preocupes si no están perfectas... lo importante son los nutrientes que vas a incorporar a tu organismo, no su belleza.
Cómo cocinar las verduras

A la hora de cocinar las verduras, tenemos varias opciones. Una de ellas es no cocinarlas en absoluto. Esta opción es la más eficiente en cuanto a contenido de nutrientes, puesto que cualquier forma de calor alterará la cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras crudas son muy nutritivas y puedes comerlas, por ejemplo, en los batidos del desayuno o en ricas ensaladas (prueba este batido depurativo o esta ensalada antioxidante de frutos rojos). Sin embargo, conviene no abusar de vegetales crudos, ya que la cocción favorece su metabolismo y ayuda en el proceso digestivo.

Otra opción es cocerlas en agua. Si nos decidimos por esta alternativa, debemos tener en cuenta que lo mejor es hacerlo con poca cantidad de líquido y procurando consumirlo también, ya que parte de sus nutrientes se quedan en el agua. Podemos utilizar el agua para hacer una sopa o mezclar todos los ingredientes y preparar un rico puré.

La última opción y más saludable es cocinarlas al vapor. De esta manera conservan casi todas sus propiedades y conseguiremos una textura más consistente y un sabor más fresco. Cuando están cocinadas al vapor, las verduras mantienen un verde intenso y una apariencia irresistible.

 

Cuánto tiempo hay que cocinar las verduras

Los vegetales crudos contienen mayor cantidad de nutrientes, pero el esfuerzo digestivo que debemos hacer es mayor para metabolizarlos. ¿Cuál es entonces el sistema ideal? Pues cocinarlas para favorecer la asimilación de nutrientes, pero durante poco tiempo, para mantener mayor número de vitaminas y minerales.

Tanto al vapor como cocidas con agua, la mejor forma de mantener intactas las propiedades de las verduras es:

  • Mantener el fuego al mínimo durante toda la cocción.
  • Cocer durante muy poco tiempo.
  • Comer inmediatamente después de haberlas cocinado.

Cuando la verdura está ligeramente hecha, mantiene una textura crujiente exquisita. Por alguna razón, nos hemos acostumbrado a comer la verdura blanda y demasiado cocinada pero es preferible mantenerla al dente. Esa textura firme y su color verde intenso nos van a proporcionar un verdadero placer culinario.

También debemos aliñarla con poca sal y aceite crudo de oliva virgen extra. Es la mejor forma de degustar el sabor y la textura y la manera más saludable de asimilar todos los nutrientes, sin sobrecargar al organismo con salsas pesadas que no aportan otra cosa que grasas saturadas.